Pickleball là môn thể thao mang tính cạnh tranh cao và có nhịp độ nhanh, vì vậy người chơi thường đối diện với nguy cơ chấn thương khuỷu tay, đặc biệt là chấn thương “pickleball elbow” giống với tennis elbow. Để hạn chế tình trạng này, việc kết hợp các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ vùng cổ tay, cẳng tay cùng chế độ khởi động - phục hồi hợp lý là vô cùng quan trọng.
Một trong những bài tập cơ bản nhất là kéo giãn cơ cổ tay và cẳng tay. Người chơi chỉ cần đưa cánh tay thẳng ra trước, lòng bàn tay hướng lên, sau đó dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống dưới cho đến khi cảm thấy căng. Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên. Bài tập này giúp giảm căng thẳng và nguy cơ viêm gân ở khuỷu tay.
Bên cạnh đó, bài tập xoay cẳng tay sấp - ngửa với dây kháng lực cũng mang lại hiệu quả cao. Với động tác này, người tập giữ khuỷu tay gập 90 độ, xoay cẳng tay từ lòng bàn tay hướng lên rồi ngược lại. Động tác này có thể thực hiện với dây kháng lực hoặc tạ nhẹ để tăng độ khó, giúp tăng sức mạnh và sự ổn định cho cẳng tay.
Một bài tập khác là duỗi cổ tay với dây kháng lực. Cánh tay giữ thẳng ngang, lòng bàn tay hướng xuống, sau đó dùng cổ tay kéo dây lên rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần cho mỗi bên. Bài tập này giúp cơ duỗi cổ tay khỏe hơn, giảm áp lực đè nặng lên khuỷu tay trong các pha đánh bóng.
Ngoài ra, có thể áp dụng bài tập gập cổ tay lệch tâm (co giãn có kiểm soát), sử dụng tạ nhẹ khoảng 0,5-1kg. Người tập đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống, dùng tay kia hỗ trợ nâng tạ rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần, 2-3 hiệp cho mỗi bên. Đây là cách giúp gân khỏe hơn và cải thiện khả năng chịu lực.
Để hỗ trợ thêm, các bài tập tăng lực nắm tay cũng cần được chú trọng. Người chơi có thể dùng bóng cao su mềm hoặc dụng cụ bóp tay, nắm chặt trong vài giây rồi thả lỏng, thực hiện 15-20 lần cho mỗi tay. Bài tập này giúp cải thiện lực nắm vợt, giảm căng thẳng lên cổ tay và khuỷu tay.
Không chỉ dừng lại ở các bài tập, việc khởi động trước khi chơi cũng rất quan trọng. Người chơi nên dành khoảng 10 phút để chạy nhẹ, xoay khớp, thực hiện các động tác linh hoạt cổ tay và vai. Sau khi kết thúc trận đấu, hãy thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh trong 20-30 giây để cơ bắp được thư giãn và phục hồi. Nếu có cảm giác đau hoặc căng ở khuỷu tay, nên nghỉ ngơi, chườm lạnh và hạn chế hoạt động quá sức.
Việc duy trì thường xuyên các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ, kết hợp cùng kỹ thuật đánh hợp lý, sẽ giúp người chơi giảm nguy cơ chấn thương và duy trì phong độ ổn định. Pickleball sẽ trở nên thú vị và an toàn hơn khi bạn biết cách chăm sóc cơ thể, đặc biệt là khuỷu tay - bộ phận dễ tổn thương nhưng lại có vai trò then chốt trong từng pha đánh bóng.